7 эффективных советов для активизации метаболического процесса!
Кетоз — это метаболический процесс, который дает несколько преимуществ для здоровья. Во время этого процесса тело превращает жир в кетоны и начинает использовать их в качестве основного источника энергии.
Было научно доказано, что диеты, способствующие кетозу, полезны для снижения веса, главным образом из-за их подавляющих аппетит свойств.
Кроме того, многие исследования показывают, что кетоз может помочь при неврологических расстройствах, диабете типа 2 и других условиях.
7 эффективных советов для активизации кетоза
1. Сведите к минимуму потребление углеводов
Употребление питания с низким содержанием углеводов является самым важным фактором. Обычно клетки используют глюкозу в качестве основного источника топлива. Но большинство клеток способны использовать другие источники топлива, в том числе кетоны, известные как кетоновые тела.
В случае низкого потребления углеводов, запасы глюкозы, а также уровни инсулина значительно снижаются, что позволяет высвобождать жирные кислоты из жировых запасов. Затем печень превращает некоторые из этих жиров в кетоновые тела, бета-гидроксинутират и ацетоацетат, все из которых могут использоваться в качестве топлива головного мозга.
Уровень ограничения углеводов, чтобы попасть в кетоз, индивидуализирован. Некоторым людям необходимо ограничить чистые углеводы до 20 г ежедневно, а некоторые могут попасть в кетоз, потребляя в два раза больше этой суммы.
В 1-недельном исследовании люди с избыточным весом, с диабетом типа 2, которые ограничивали потребление углеводов до 21 или менее граммов ежедневно, ежедневно оценивали уровень экскреции мочевых кетонов, которые были в 27 раз выше, чем их базовые уровни.
2. Включите кокосовое масло в свой рацион
Кокосовое масло, которое богато триглицеридами средней цепи, также может способствовать достижению кетоза. Эти жиры быстро всасываются и попадают в печень, где их можно превратить в кетоны или использовать для энергии сразу.
Почти 50 процентов его жира поступает из лауриновой кислоты, которая, как было установлено, обеспечивает более устойчивый уровень кетоза. Это происходит потому, что он лучше метаболизируется по сравнению с другими жирами.
При добавлении кокосового масла в свой рацион, рекомендуется делать это постепенно, чтобы минимизировать побочные эффекты, такие как диарея и спазмы желудка. Начните с чайной ложки ежедневно и постепенно подойдите к двум столовым ложкам в день.
3. Увеличьте свою физическую активность
Данные исследований свидетельствуют о том, что наличие кетоза чрезвычайно полезно для определенных видов спортивной деятельности, таких как выносливость.
Более физически активность помогает достичь кетоза. Печень стимулирует производство кетонов, которые могут использоваться в качестве топлива для мышц.
Согласно исследованиям, при низких концентрациях кетонов в крови, особенно повышается скорость, с которой происходит производство кетонов. Однако в случае уже увеличенных кетонов они не поднимаются с упражнениями.
Согласно исследованию, в котором участвовали 9 пожилых женщин, которые тренировались до или после еды, уровень их кетонов составлял 137-314%, когда они осуществлялись до еды по сравнению с тем, когда они тренировались после еды.
Обратите внимание: несмотря на то, что упражнения увеличивают производство кетонов, организму может потребоваться время (около месяца), чтобы приспособиться к использованию кетонов в качестве топлива.
4. Увеличьте потребление здорового жира
Высокое потребление здорового жира может увеличить уровень кетонов и, таким образом, помочь достичь кетоза. Питание с низким содержанием углеводов не только сводит к минимуму углеводы, но и одновременно снабжает организм жиром.
Метаболическое здоровье, кетогенное питание и физические упражнения обычно обеспечивают 60-80 процентов калорий из жира.
Стремитесь к выбору высококачественных источников жиров, таких как кокосовое масло, масло, сало, жир, масло авокадо и оливковое масло.
5. Попробуйте короткий пост
Переход без еды в течение нескольких часов — еще один способ достижения кетоза. Многие люди голодают в течение 24-48 часов перед началом кетогенной диеты, чтобы быстро попасть в кетоз.
Другой способ вызвать кетоз — прерывистый пост, диетический подход, который предполагает регулярные краткосрочные посты.
«Жирный пост», кетоно-стимулирующий подход также очень популярен в наши дни. Он имитирует эффекты голодания и основан на еде около 1000 калорий в день, 85-90 процентов из которых поступает из жира. Комбинация с высоким содержанием жиров и низким потреблением калорий помогает быстро проникать в кетоз.
Так как жир является естественным низким содержанием белка, его не следует соблюдать более трех-пяти дней, чтобы не допустить потерю мышечной массы.
6. Поддерживать адекватное потребление белка
Вхождение в кетоз требует соответствующего приема белка. Классическая кетогенная диета, которая используется у пациентов с эпилепсией, может быть полезна и для больных раком, так как это может свести к минимуму рост опухоли.
Прежде всего, потребляют достаточно белка, чтобы обеспечить печень аминокислотами, необходимыми для производства новой глюкозы. Во время этого процесса печень производит глюкозу для нескольких клеток и органов в организме, но не может использовать кетоны в качестве топлива.
Было научно доказано, что как сохранение мышечной массы, так и физических характеристик оптимизируется, когда потребление белка находится в диапазоне 1,2-1,7 грамм на каждый килограмм веса вашего тела.
7. Испытайте уровни кетонов
Вхождение в кетоз, а также поддержание состояния кетоза индивидуализируется, что означает, что вам нужно регулярно тестировать уровни кетонов, чтобы узнать, находитесь ли вы на правильном пути.
Три типа кетонов — ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират могут быть измерены в моче, дыхании и крови.
Ацетоацетат измеряется в моче. Мочевые полоски кетона окунаются в мочу и превращают несколько оттенков розового или фиолетового, в зависимости от уровня кетона. Более темный цвет означает более высокие уровни кетонов. Согласно недавнему исследованию, эти уровни являются самыми высокими по утрам и сразу после обеда на кетогенной диете.
Ацетон в дыхании, и многие исследования показали, что испытание ацетонового дыхания является хорошим и надежным средством контроля кетоза у людей на кетогенной диете. Чтобы измерить уровни ацетона, вам нужен метр кетоникс. После вдыхания в счетчик цвет вспышек показывает, есть ли у вас кетоз или нет.
Наконец, для измерения количества бета-гидроксибутирата вам понадобится измеритель кетонов крови. Он работает аналогично глюкозному счетчику; на полосу помещается небольшая капля, которая вставляется в счетчик.